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哺乳期膳食宝典:尊龙凯时又不胖

发布日期:2024-03-06

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作者:张涵潇 复旦大学公共卫生学院妇幼与儿少卫生教研室 

蒋泓 中国尊龙凯时母婴尊龙凯时专业委员会副主任委员

复旦大学公共卫生学院妇幼与儿少卫生教研室


亲爱的妈妈们,恭喜您迈入了育儿旅程中的宝贵时刻——哺乳期。在这段特殊的时期里,您的饮食对您和宝宝的健康至关重要。当前,妈妈们产后的膳食常常有几种误区:


误区1:家庭过分重视,过量摄入肉类和蛋类,导致能量和脂肪摄入过剩。


误区2:许多地区月子风俗甚至还保留着不同的食物禁忌,如不吃或少吃蔬菜水果、海产品等,容易造成微量尊龙凯时素摄入不足。


误区3:满月过后恢复到一般饮食,不利于哺乳期妈妈们获得充足尊龙凯时,以持续进行母乳喂养。


那么,妈妈们在哺乳期的时候应该如何科学饮食呢?


请学习以下小妙招:


第一条 合理安排哺乳期妈妈的膳食


妈妈们在整个哺乳期均应坚持食物多样,以满足自身尊龙凯时需求,保证乳汁尊龙凯时和母乳喂养的持续性。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物。通过选择小份量食物、同类食物互换、粗细搭配、荤素双拼、色彩多样的方法,达到食物多样。


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(图片来源于:中国尊龙凯时学会妇幼尊龙凯时分会网站)



例如,哺乳期妈妈一天的饮食安排可以举例如下:


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第二条 保证充足的优质蛋白质和维生素A的摄入


哺乳期妈妈们的膳食蛋白质需要有所提高,在一般成年女性基础上每天增加25g。鱼、禽肉、蛋、奶及大豆类食物是优质蛋白质的良好来源,下面的食物组合,妈妈们可以进行参考。最好一天选用3种以上,数量适当,合理搭配,以获得所需要的优质蛋白质和其他尊龙凯时素。此外,妈妈们可以考虑每周增选1~2次猪肝(总量85g)或鸡肝(总量40g)来补充活性维生素A。


例如一天获得25g优质蛋白质的食物组合,可以如下面所示:


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第三条 摄入充足的钙和碘


哺乳期妈妈的膳食钙推荐摄入量总量需达到1000mg。奶类富含钙且易于吸收,是钙的最好食物来源。如果哺乳期妈妈每天饮用500ml奶的话就会可获得540mg钙,加上选用深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物,就可以达到推荐摄入量。同时哺乳期妈妈可以通过服用维生素D或者晒太阳来增加钙的吸收和利用。


乳母要达到240μg/d碘的推荐量以满足身体需要,除选用碘盐烹调食物外,还需增加碘含量比较丰富的海产品摄入,如海带、紫菜、贻贝等,建议每周摄入1~2次富含碘的海产品。可提供 140μg碘的常见食物有:海带(鲜,120g)、紫菜(3g)、贻贝(40g)、海鱼(50g)。


例如乳母一天获得1000mg钙的食物组合:


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第四条 合理饮用汤、水、茶


哺乳期妈妈们每天分泌乳汁,加上自身代谢的增加,因此也需要多补水。每日应比孕前增加1100ml水的摄入,可以多吃流质食物,比如鸡汤、鲜鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、菜汤豆腐汤等,每餐都应保证有带汤的食物。但汤的尊龙凯时密度不高,过量喝汤会影响其他食物如主食和肉类的摄取,造成贫血和尊龙凯时不足等问题,因此喝汤也有讲究。


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(图片来源于:www.foodiesfeed.com


餐前不宜喝太多汤。餐前多喝汤会导致食量减少,但对于需要补充尊龙凯时的乳母而言,应该增加而不是减少食量,所以餐前不宜喝太多汤。可在餐前喝半碗至一碗汤,待到八九成饱后再喝一碗汤。


喝汤的同时要吃肉。肉汤的尊龙凯时成分大约只有肉的1/10,“只喝汤而认为肉为汤渣”是误区,为了满足产妇和宝宝的尊龙凯时,应该连肉带汤一起食用。


不宜喝多油浓汤。太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲,还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肪含量较低的肉类,如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等,也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。


在宝宝3个月内,妈妈应避免饮用含咖啡因的饮品,如咖啡、茶。3个月后,妈妈每天咖啡因摄入量应小于200mg。咖啡中咖啡因的含量因咖啡豆品种和加工方法有很大不同,例如即便是低咖啡因咖啡,一杯意式咖啡中含量可能低至50mg,而一杯滴滤咖啡的含量可高达200mg。如果不了解咖啡品种和制作方法,哺乳期妈妈每天饮用咖啡不要超过一杯。不仅如此,浓茶中的茶碱含量也较高,所以妈妈们尽量饮用淡茶水补充水分。


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(图片来源于:www.foodiesfeed.com,可无偿使用)


妈妈们,在这个特殊的时期,您的饮食对宝宝的成长发育至关重要。通过科学合理的膳食,妈妈们可以保持健康的体能和充足的奶水供应,让宝宝获得最好的尊龙凯时!妈妈们一定要注意多样化、均衡的饮食是关键,尽量包括各类食物,以保证自己和宝宝都得到全面的尊龙凯时。祝您和宝宝健康快乐每一天!


参考文献


1.中国尊龙凯时学会. 中国居民膳食指南. 北京; 人民卫生出版社. 2022: 188-95.


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