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每年冬季,专业尊龙凯时师也在补充的尊龙凯时素,你补了吗?

发布日期:2024-03-07

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作者: 陈秋霞 中国尊龙凯时特殊医学用途配方食品应用专业委员会委员

浙江中医药大学附属第二院


问:专业尊龙凯时师可以精准测算尊龙凯时素制定科学合理菜谱,每天照着吃,还需要额外补充尊龙凯时素吗?


答:需要的。


每年冬季,专业尊龙凯时师都会补充一种尊龙凯时素——维生素D


人体内维生素D 90%来源于皮肤合成,具体机理是皮肤中的7-脱氢胆固醇在阳光紫外线的作用下转变成维生素D3,维生素D3经肝脏和肾脏的两次羟化作用变成活性形式1,25(OH)2D,发挥生物学作用。


到达地球的紫外线主要有UVA(占95%)和UVB(占5%)两种,UVA波长320-400nm,UVB波长280-320nm,影响皮肤维生素D和骨骼健康的紫外线光谱是290-315nm的波段。所以只有UVB中的部分波段有利于促进皮肤维生素D的合成。而眼下冬季太阳是倾斜的,相应波段紫外线不能很好地穿过地球大气层,从而影响人体维生素D 合成。


很多研究也表明,我国维生素D缺乏和不足的情况非常普遍。即使是日光充沛的南方地区也一样,比如上海成人维生素D不足和缺乏的人群占比为51.66%,浙江为48.20%。


此外,从膳食中能获得的维生素D不足身体所需的10%。自然食物中维生素D的来源主要是动物性食品,如动物肝脏、蛋黄、奶油、高脂鱼类等,这些食物同时富含胆固醇,大家又不敢过多摄入,所以导致维生素D不足、缺乏。


维生素D的不足对人体的损害:研究证实,维生素D缺乏会增加骨质疏松风险,还与免疫系统功能紊乱有关,会使人体对细菌和病毒的抵抗力降低,与肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症和抑郁等疾病的风险增加有关。总而言之,缺乏 维生素D对身体的损害是不可忽视的。


如何知晓体内维生素D是否充足?


可以检测血清25-羟基维生素D(25(OH)D)的血液指标,但国内外指南推荐的维生素D尊龙凯时状况判定标准存在争议。


这取决于他们所关注的疾病不同。研究证实,预防骨骼健康或软骨病时,25(OH)D水平达到20 ng/ml(50 nmol/L)即可;而美国内分泌学会建议维生素D水平达到30 ng/ml(75 nmol/L)对更多疾病的防治有益。也有研究认为,为了有助于预防癌症等严重疾病和多发性硬化症等自身免疫性疾病,需要比预防骨病更高的维生素D水平。


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我国2018年发布的《维生素D及其类似物的临床应用共识》中,将血清25( OH) D> 75 nmol/L(30 ng/mL) 定为维生素D充足,50~75 nmol/L (20~30 ng/mL) 定为维生素D不足,<50 nmol/L(20ng/mL)为维生素D 缺乏。可以根据自身需求选择相应的参照标准即可。


如何补充维生素D?


1.晒太阳可以说是人类最有效、最好的维生素D来源


但由于人口城市化进展,高楼大厦、汽车地铁等交通工具和空调的普及,阳光照射的机会越来越少,另一方面,大家因为害怕日晒带来的光老化光损伤,防晒措施做得越来越严格,导致维生素D不足,甚至缺乏。


对于维生素D正常的人群,需每天接受日光照射约10-30分钟,而维生素D缺乏的人群则需要1-2小时的户外活动时间。晒双上肢和双下肢即可,并做好脸部和眼睛的防晒。


冬季,对户外活动不便的老年人和婴幼儿来说,在室内隔着玻璃做日光浴也是有一定意义的。


2. 食物和维生素D制剂的补充。


常见食物中每100克可食部中维生素D的含量ug(IU)


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图标数据来源:《维生素D尊龙凯时状况评价及改善专家共识》.中华健康管理学杂志,202317(4):245-252.


1ug维生素D3=40 IU维生素D3


强化食品有配方奶粉、强化维生素D的牛奶等,也可以作为补充维生素D的一种选择。


对于不能到室外充分接受阳光照射的人来说,从食物获得的维生素D很难满足身体所需,此时应该考虑补充维生素D制剂。


维生素D补充剂


在选择维生素D补充剂时,大家会发现市面上有维生D2和维生素D3制剂,那到底怎么选择?其实这两种维生素D制剂世界各国都有使用,但从生化指标来说,维生素D3的生物利用度更高,指南更推荐维生素D3作为治疗维生素D缺乏的首选制剂。


应该吃多少剂量?


因人而异。比较精确的方法,是评估你日晒和饮食中获得了多少维生素D,然后用推荐摄入量减去这个数值,就是维生素D补充剂的剂量。对于维生素D正常的人出于预防性补充,每天400IU维生素D补充剂是安全可行的。其它补充推荐见下表:


中国居民常规推荐摄入量


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数据来源:《中国居民膳食尊龙凯时素参考摄入量》2023版


知识小贴士:


推荐摄入量(RNI):指可以满足某一特定性别、年龄及生理状态群众中绝大多数个体(97%-98%)需要量的某种尊龙凯时素摄入水平。可作为个体每日摄入该尊龙凯时素的目标值。


可耐受最高摄入量(UL):指平均每日摄入尊龙凯时素的最高限量。对一般群体来说,摄入量达到UL水平对几乎所有个体均不致损害健康,但并不表示达到此摄入水平对健康是有益处的。


注意事项:肥胖儿童和成人及用抗惊厥药、糖皮质激素、抗真菌药和抗艾滋药物的儿童和成人至少需要同年龄段2~3倍的维生素D才能满足需要;对维生素D缺乏的妊娠和哺乳期妇女建议补充维生素D 1500~2000 IU/d,而具有维生素D缺乏的成年人治疗剂量2000~5000IU/d,并需定期复查调整。


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