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@所有人,这个春天,一起开启“热辣滚烫”的运动模式!

发布日期:2024-03-07

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作者:熊睿 中国尊龙凯时特殊医学用途配方食品应用专业委员会委员

青海省人民医院


对于上班族而言,假期过得多舒服,复工的日子就有多痛苦。


开工已经有一段时间了,但据说很多小伙伴依然沉浸在过年的“气氛”之中无法自拔。“长假病”症状很明显——人上班了,精神还想休假、假期飘走了,脂肪却留下了。


那如何才能走出这种“长假病”,迅速恢复元气呢?


其实,除了调整规律作息、健康饮食、有计划推进工作学习计划外,做运动也是也是一个好办法!


假日期间由于运动的减少,会让人变得“懒懒的”,节后适度增加运动可让你的快速恢复元气。


慢跑唤醒身体


跑步是很多人喜欢的运动,但如果假期里没能坚持运动,重新开始跑步前,最好先从慢跑开始。


最初三天,跑步不宜超过40分钟,速度以呼吸顺畅为基准,如果常年坚持跑步可以降低配速30秒至60秒,最高强度为脉搏不超过160次/分钟。


三天过后根据身体恢复状态提高跑量和速度。


简单的家庭锻炼


如果你还不想去外面运动,那也不要继续「看电视、吃零食、囤脂肪」的沙发三件套了,可以尝试室内运动,给大家推荐几种在客厅就能完成的锻炼。


1、跳绳


如果你家客厅空间允许,可以跳跳绳。


跳绳是高效的有氧燃脂运动。从能量消耗看,以每分钟跳70~80次的速度跳绳10分钟,消耗的能量约等于慢跑15~20分钟。


但要提醒的是,跳绳一定要掌握正确姿势,尤其是对于没有良好的体能基础、平时较少运动的人来说,跳绳如果姿势不对,很容易造成运动损伤。


2、原地小跑


原地小跑动作简单,不需要器材,每次1分钟就能达到健身的效果,还能降低血管年龄,有效预防心血管疾病。


动作指导


首先放松肩膀,手臂自然摆动,但腹部得用力挺着,脚尖垫起来,用小跑步的方式。


3、深蹲


深蹲是锻炼下肢的黄金动作,也是评价下肢力量的有效方法。作为一个全身性的复合型动作,深蹲涉及的肌肉和关节众多,除了腿部和臀部外,更能锻炼到全身。


但是,要想达到最佳的锻炼效果,做法一定要正确。


动作指导:


◎双脚与肩同宽,脚尖略微指向外侧,膝盖与脚尖方向一致。


◎挺直腰背,收紧腹部,双手放在胸前或者伸直。


◎吸气,慢慢下蹲,直到膝盖弯曲成90度角或者更小。(注意不要让膝盖超过脚尖太多。)


◎保持身体稳定,保持下蹲姿势1-3秒钟,然后慢慢站起。


4.双臂画圈


这个动作不仅可以强化肩关节,增加肩关节的血液供应和滑润度,还能改善肩颈不适,同时也能增强对手臂肌肉力量的训练。


关键是动作简单易学,只要站起来,就可以动起来。


动作指导:


◎双臂伸直,向身体两侧打开。


◎分别向前、向后画圆圈,每组各画 10?圈,做 2~3 组。


5、蹬自行车


平躺后双腿高举并快速蹬腿1分钟,就像蹬自行车一样。


这个动作需要双腿持续做功,可以消除大腿多余脂肪,同时拉长小腿,让双腿修长而匀称,腿部肌肉更加有力,美化腿部线条,打造修长腿型。


动作指导:


◎身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧。


◎腹部收紧,颈部放松,上身不动,向身体移动双腿,大腿逐渐靠近腹部。


◎保持左腿贴近腹部,吸气的同时右脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。


◎右腿到达最高点后,将脚尖绷直,慢慢放下右腿。


◎右腿贴近腹部,膝盖弯曲,脚尖绷直。换左腿向上蹬。两腿相互交替向上蹬,重复动作多次。


6、高抬腿


这个动作也是非常容易操作,只要有个能站立的地方,原地高抬腿就可以练习。


不要小看这个简单的动作,你可能1分钟都坚持不下来,这是个高效的有氧燃脂运动,不仅可以缩短到达燃脂时间,在运动结束后还会有一定持续燃脂效果。


动作指导:


身体保持挺直,交替高抬腿,更直白点表述就是原地高抬腿跑。


怎么样,是不是简单易行,赶紧做起来吧~


运动无处不在,哪里有生命,哪里就有运动!动起来,远离肥胖慢病,享「瘦」健康生活!


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