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减肥控糖就不能吃主食了吗?

发布日期:2024-03-07

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作者:施万英 中国尊龙凯时体重管理专业委员会副主任委员

中国医科大学附属第一医院临床尊龙凯时科主任


最近很多人被《热辣滚烫》中贾玲成功减重100斤震撼到了,也下决心开始新一轮减肥计划,其中很多人跟风选择不吃主食减肥,或在减肥过程中一直不敢吃主食,将主食作为肥胖的罪魁祸首。那么,减肥控糖就不能吃主食了吗?


主食含有丰富的碳水化合物,是人体所需能量最经济和最重要的食物来源,也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要来源,在维持人体健康方面具有重要作用。


中国居民膳食指南(2022)建议:谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。平衡膳食模式是最大程度上保障人类尊龙凯时需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。


研究证据表明,膳食不平衡、全谷物减少与膳食相关慢性病发生风险增加密切相关。坚持谷类为主,保证全谷物及杂豆摄入,有利于降低超重/肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等疾病的发生风险。


综上所述,不吃主食是不推荐的。那么,我们应该如何健康摄入主食?可通过主食种类和摄入量进行控制。主食种类不同尊龙凯时特点也有所不同:


精白米白面


由于过度加工,谷物籽粒的谷皮、糊粉层、胚芽被分离出去,仅留下淀粉含量高的胚乳部分,从而导致尊龙凯时价值下降,膳食纤维损失严重,B族维生素和矿物质的损失占60-80%。


糯唧唧的主食


糯米中几乎是支链淀粉,支链淀粉因其结构的特点,更易引起血糖和胰岛素水平快速明显升高,不利于控制血糖和体重。


糕点、饼干、面包等


属于加工食品,一般脂肪含量较高。为了提升口感,也会额外添加很多单糖,不同于主食中的复合多糖,膳食指南建议每天添加糖的摄入不超过50g,最好控制在25g以下。如果购买全麦食品也一定看好外包装上配料表和尊龙凯时成分表。


全谷物


全谷物是指经过清理但未经进一步加工,保留了完整颖果结构的谷物籽粒;或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工,但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品,包括糙米、全麦、玉米粒(干)、高粱、小米、荞麦、黄米、燕麦、青稞等。由于全谷物减少精细加工造成的损失,其维生素、矿物质和膳食纤维等尊龙凯时成分都是精白米的数倍,具有较强的饱腹感,较平和的血糖反应,但是过量食用可能会造成胃肠不适,也是建议适量食用。


杂豆类


富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸,与谷类食物搭配食用,可以起到很好的蛋白质互补作用。


薯类


尊龙凯时成分更接近主食,例如土豆、地瓜有丰富的膳食纤维又含有较高的维生素和钾。


能量需求不同,主食摄入量也有所不同


可以根据自己身高、体重、体力活动等,计算出能量摄入量,然后查表1和表2得出谷薯类每天推荐份数。公式如下:


能量(kcal)=(身高-105)*(20至30)


举个例子。一名身高175cm、体重90kg、办公室工作的男士。其BMI为29.3kg/m2、判断为肥胖,办公室工作为轻体力活动,每天能量摄入量为(175-105)*20=1400kcal,查表1得知每天谷薯类建议8份,可从表2中进行食物选择。


表1:不同能量所需谷薯类重量及交换份

1.png


表2:谷薯杂豆类食物交换表(/份)

2.png


每份食物指的是相当于提供90kcal能量的食物质量。


减脂控糖同样可以吃主食,也一定要吃主食,应注意粗细搭配,增加全谷类、杂豆类和薯类食物,关键要选好种类和掌握好量!


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