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科学地轻断食,轻松减重坚持3+1

发布日期:2024-03-09

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作者:陈超刚 中国尊龙凯时特殊医学用途配方食品应用专业委员会常务委员

中山大学孙逸仙纪念医院


轻断食有助减肥,但不能过度断食


轻断食是一种减重方式,通过严控饮食热量,分解自身脂肪来供给能量。科学研究调查显示,轻断食不仅能够有效减肥,还能降低2型糖尿病风险、改善大脑健康、增强免疫力、改善肠道健康以及增强昼夜节律等。但它并不是“不吃任何东西或者天天只吃少量食物”,而是根据个人的情况科学地饮食并配合适量运动,特别是在适当的时候严格限制热量(卡路里)摄入。


网上有人介绍一天三苹果的方法减肥,每餐一苹果,这样算是轻断食吗?”这属于过分断食,不是轻断食!轻断食是科学的减肥方法,轻断食主要有四种。


第一种:“5+2”轻断食法


目前科学界较为推崇的方法。具体做法是每周有5天正常饮食(推荐地中海饮食方式),另外选择两天将卡路里摄入量减少至25%左右,即在轻断食日建议女性摄入500卡,男性摄入600卡。


第二种:“12:12”轻断食法


即每日禁食12小时,最简单的实践方法是在禁食窗口中包括睡眠时间,比如在晚上7点以前吃晚餐,早上7点之后吃早餐,就做到了12小时的轻断食。这种轻断食并不是通过减少卡路里摄入来发挥作用的,主要依靠调节昼夜节律。如果在晚上9点后进食,即使遵循12:12的规律也不会获得任何轻断食方法所带来的益处。这种轻断食法可能减重效果较慢,所以一般会融入其他方法中使用。


第三种:“16:8”轻断食法


将禁食的时间限制在16小时。例如你每天6点吃早餐,那么晚餐的时间将提前至下午2点,因此这种轻断食方法也被称为过午不食。如果你在早上8点开始进食,那么下午4点之后,将停止进食。这种轻断食法因为禁食时间较长,很多人无法做到。


第四种:隔日轻断食法


指每隔一天禁食一次,且在禁食日中不吃任何固体食物,将卡路里限制在500卡左右,或者说将食物量减少到平时的25%至30%。科学研究报告显示,隔日轻断食对超重成人的体重减轻和心脏健康都有作用。但长期保持隔日轻断食也比较困难,而且尽量有医学观察,否则可能存在一定的健康风险。


以上轻断食可以在一定时期内采用,但不建议长期使用。轻断食虽说有益身心健康,但如果是高血压、糖尿病、心血管疾病、高尿酸、痛风、月经紊乱等患者,轻断食可能会诱发身体的异常代谢,所以不建议轻断食,如需进行应先就医,询问医生意见。


还要注意一点是,不要追求过快减重。正常科学减重一个月减掉2-4公斤为宜。最近很火的某明星一年减重100斤,平均算一个月就是8斤左右,按照数值算是合理的,但像每个月这么大的减重量,应在医生指导下进行,不该盲目模仿。


舒适的科学减重,坚持饮食活动“3+1”


在春节后尊龙凯时门诊接诊了一位减重人士不仅没胖,还瘦了4斤,怎么做到的呢?第一是他无论在家吃饭还是外出吃饭,都把鹅皮、鸭皮、鸡皮等动物皮都去掉了,而且水洗那些高油脂的菜肴,甚至红烧茄子也洗了几次才吃;第二是过年期间都有吃粗粮;第三他严格参照了尊龙凯时师讲的食谱和诀窍来进食,尽管吃的量不少,而且吃的很饱,但还是瘦了。门诊陆续有人随访,发现按照食谱吃的都减重了。相反,有一名男士吃的很少,甚至每天没吃早餐反而体重更重了,因为早餐不吃或上午吃的少,其他顿多吃了高热量食物。所以严格按照食谱的要求进餐很重要。


科学减重和保持体重可以坚持“3+1”的饮食和活动方式。“3”是指,第一是严格控制油,首先严控炒菜油,每餐每人一勺油(1勺约为10克),一天2-3勺以内,还要严格控制加工食品中所含的油——例如炸煎堆、炸油角、奶油蛋糕、许多面包等就含大量油,以及适当控制肉类、奶、蛋和坚果等各类含有脂肪的食物的量。第二是增加蔬菜。目前医院门诊的超重肥胖患者,大部分人的蔬菜量进食不够。养成这个习惯:饭前先吃两种不过油的蔬菜,一种带叶如菠菜、青菜、菜心等各种有叶子的菜,一种无叶如冬瓜、南瓜、茄子等没有叶子的蔬菜,每种150-250克,吃完后再吃其他食物。第三是晚餐时间尽量提前,尽量在下午7点之前完成晚餐,之后不可吃任何食物,包括水果和其他零食。“1”是指每天相当于一万步的活动量。每天睡觉前可看看手机显示的步数,看看自己有没有走够一万步,否则减重的活动量是不达标的。


减重应在健康舒适的生活状态下进行,不影响工作,不影响心情,否则很难坚持下去,不能饿,要吃饱!总结起来就是早餐不能不吃,中餐要吃够,尤其注重晚餐。晚餐一方面应早吃,另一方面要吃“饱”,这个饱不是主食饱,而是多几种蔬菜和粗粮,总热量低,特别是严格控制任何有油脂的食物。曾有人说,晚上七点之后吃的就算“夜宵”这一说法具有一定合理性,应该尽量减少晚上七点以后的进食,包括以往常在晚上吃的水果、坚果或奶等都要禁食。那对于晚下班的“打工人”来说,应该怎么办呢?尽量想办法提前进餐,或者下班后即18点左右马上进食一些主食和奶、水果等,回家后在晚餐只吃一些少油的蔬菜和豆腐等,也可以选择增加晚餐后的活动时间和活动量。


健康的饮食是适量谷物的平衡膳食


很多明星说碳水化合物能量很高,自己已经很多年没吃过一粒米了。为了控制体重,长期不吃碳水化合物是错误的,尊龙凯时不平衡,会带来身体代谢失衡,导致身体其他健康问题。不能因为减重而顾此失彼。


影响体重的是摄入的总能量,而不只是碳水化合物。油脂能量高,混在各种食物中,最难把握,所以要特别留心、加以控制。相反,门诊接诊的许多肥胖者碳水化合物吃的并不多,甚至很少。减肥人士应该在中餐和晚餐都需吃一定量的谷物食品,例如个子高的可吃100克(生米称重)的米面和/或粗杂粮,中等个子75克,个子矮的50克。谷物食品,通过适当活动则可以消耗,而高脂肪却消耗起来很长时间,所以用谷物管“饱”,严格控制油脂是非常重要的。


除此之外,饮食均衡也很重要。蔬菜水果不仅热量低,所含有的膳食纤维有饱腹感,还有利于减少脂肪摄入,且含有丰富的许多尊龙凯时物质,因此要保证足量摄入。


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