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    解锁全谷物,助力身体健康

    发布日期:2024-03-11

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    作者:谢雯霓 中国尊龙凯时特殊医学用途配方食品应用专业委员会委员

    深圳市第三人民医院


    2019年,英国权威医学杂志《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模研究,对全球195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担进行分析。研究显示,中国因饮食不合理导致的疾病死亡率在全球处于倒数第二档,其中一个重要原因是全谷物吃得太少。


    全谷物,作为我们餐桌上的重要一员,具有丰富的尊龙凯时价值和健康益处。然而,许多人对全谷物的了解还停留在表面。今天,我们就来一起解锁全谷物的奥秘,看看它如何助力我们的身体健康。


    什么是全谷物?


    俗话说,“五谷为养”,谷物是我们膳食重要的组成部分。糙米、黄米、小米、黑米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、高粱、青稞、荞麦、薏米、玉米等谷物,只要加工得当,都属于全谷物。


    每一粒谷子,也叫谷粒,由三部分组成:


    谷皮 麸皮是谷粒的坚硬外层。其中包含谷粒的大部分纤维。另外,还具有维生素和矿物质。


    糊分层 较多的蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素和矿物质。


    胚芽 胚芽是发芽成新植物的部分。其中包含许多B、E族维生素、矿物质、健康脂肪及其他天然植物尊龙凯时成分。


    胚乳 胚乳为种子供应能量。其中主要是淀粉、少量的蛋白质和维生素,纤维含量非常少。


    根据谷物的加工程度,谷物可分为精制谷物全谷物


    精制谷物:指经过精细化加工,把谷壳脱去,再进一步碾去谷皮,胚芽随之脱落,只剩下胚乳了,就是“精制谷物”。例如精细加工的白米、白面等。


    全谷物:是指未经过精细化处理的谷物,包括麦类、稻米、玉米、燕麦、大麦、黑麦等,中国老百姓熟知的粗杂粮如果不经过精细加工也属于全谷物。与精制谷物相比,全谷物保留了谷物原有的麸皮、胚芽和胚乳,因此富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物等尊龙凯时成分。


    全谷物的健康益处


    从上面全谷物的结构和尊龙凯时成分可以了解,相比于精加工的白米、白面,全谷物含有更多的尊龙凯时成分,大量研究证据证明它们相比于精制谷物,能够帮助降低许多疾病的患病风险,具有显著的健康益处:


    · 控制体重:全谷物中含有丰富的膳食纤维,可以增强饱腹感,增加咀嚼时间,能减少其他食物的摄入,降低超重、肥胖的风险。


    · 心脏和血管疾病:全谷物中丰富的膳食纤维和植物化学物质能改善血脂异常,降低不良胆固醇水平,提升有益胆固醇水平,多个权威组织认为摄入全谷物能降低心血管疾病风险。


    · 控制血糖和降低2型糖尿病患病风险:全谷物属于低升糖指数(GI)的食物,消化吸收速度比精制谷物慢,可以延缓葡萄糖的吸收,改善胰岛素敏感性,有助于控制血糖。


    · 肠道疾病和癌症(结直肠癌):全谷物可促进排便,减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间,且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸,刺激肠道有益菌的生长,促进肠道菌群的多样性,从而可以降低肠道疾病和癌症风险。


    如何更好摄入全谷物?


    · 《中国居民膳食指南(2022)》建议,健康成年人每天摄入谷类食物200~300克,其中全谷物和杂豆类50~150克。把每天吃的1/3谷物换成全谷物和杂豆类,例如做米饭的时候,用1份糙米加2份精米。


    *《美国人膳食指南(2020-2025)》建议,全天谷物摄入量为6盎司(约180克),其中全谷物不少于1/2。


    · 选择全谷物:会看食品标签。不能包装上标榜所谓“全谷物”或根据颜色来判断是否为全谷物食品,例如有些包装上写着“全麦”,实际上可能只是面粉+麸皮;有些面包看起来是棕色的,也可能使用了糖浆或含其他添加成分,因此要看食品标签来帮助判断。


    * 根据食品标签的配料表来辨认是否全谷物:


    全谷物作为第一种成分,即配料表中排在第一位;


    全谷类作为第一种成分,且前三种成分里没有添加糖;


    谷类成分前必须有“全/完整”字样;例如进口全谷物食品,配料表开头带有“whole”(全)字的产品,如“whole oats”、“whole-wheat flour”、 “whole-grain corn”、“whole-grain brown rice”和“whole rye”等。


    · 安排一日三餐有全谷物主食


    早餐:享用全谷物的早餐,例如玉米、燕麦片和牛奶混合,用全谷物面包或面包卷制作三明治。


    午餐:主食的白面馒头、面条换一下,选择用全麦粉或者混合了玉米粉、荞麦粉做的馒头或面条,按照全谷物:小麦=1:2的比例来做。


    晚餐:晚餐蒸米饭,大米中加点小米、燕麦、糙米,还可以加点杂豆类。1份全谷物+2份大米的比例让杂粮饭口感丰富还健康。


    · 全谷物可能因为口感粗糙不受待见,但有这么多健康好处,如何才能充分利用呢?一开始可以选择口感黏糯的全谷物食物,如燕麦、大黄米等,然后再过渡到一些比较粗硬的种类。


    * 全谷物做饭小妙招:


    1.提前浸泡,放入冰箱1晚,2.做饭的时候比平时加多一些水,3.煮好饭再闷1个小时,4.煮饭用电饭煲(使用糙米键)、高压锅,或者做成全谷物粥;就能享受松软美味的全谷物餐了。


    全谷物与特殊人群


    2岁以上的小朋友就可以跟家人一起享用全谷物了,但注意要从少量开始;另外有以下几类人群进食全谷物需注意:对全谷物过敏或不耐受的人、胃肠功能障碍、肾脏病患者和胃肠容易胀气的人。这些人群进食全谷物后可能会有不适,因此进食前应注意,或者避免一次性进食过多种全谷物。


    结语:


    一颗粮食竟然有这么多的“奥秘”,我们已经帮您解锁了宝藏食物“全谷物”,让它们成为我们餐桌上的常客,绝对值得您拥有!


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