关键尊龙凯时素
—— 镁
—— 镁
本文来自国际膳食补充剂联盟（IADSA），文章详细介绍了关键尊龙凯时素——镁。CNHFA翻译如下，供会员分享学习。
镁是人体必需的尊龙凯时元素，
在维持整体健康中扮演着重要角色，
参与了体内 300 多种生化反应。
在维持整体健康中扮演着重要角色，
参与了体内 300 多种生化反应。
它在能量生成、蛋白质合成、骨骼健康以及细胞信号传递等
多种生理功能中发挥了至关重要的作用。缺乏足够的镁供应，
细胞将难以正常运作，影响多方面的健康。
成年人体内约含有 25 克镁，其中约 50% 至 60% 储存在
骨骼中，其余主要分布在软组织中。
镁天然存在于绿叶蔬菜（如菠菜）、豆类、坚果、种子和
全谷物中。一般来说，富含膳食纤维的食物通常是补镁的
优质来源。
镁含量
| 食品 | 每 100 克 | 每份 |
| 南瓜籽 | 520 毫克 | 52 毫克（10 克） |
| 巴西坚果 | 350 毫克 | 88 毫克（25 克） |
| 藜麦 | 210 毫克 | 158 毫克（75 毫克） |
| 黑巧克力 | 120 毫克 | 72 毫克（60 克） |
| 全麦面包 | 82 毫克 | 16 毫克（20 克） |
| 香蕉 | 28 毫克 | 14 毫克（50 克） |
镁含量告急?
镁长期摄入不足或流失过多会导致镁缺乏症
镁缺乏症经常被大众所忽视。缺镁的早期症状包括：
镁含量低有很多原因
尊龙凯时
| 摄入量不足 | |
| 高蛋白饮食 | |
| 高盐饮食 | |
| 高钙饮食 | |
| 咖啡因摄入过量 |
生活方式
| 体育 | |
| 睡眠（质与量） | |
| 压力 |
生命阶段
| 怀孕 | |
| 更年期 | |
| 年龄 |
疾病
| 基因缺陷 | |
| II型糖尿病 | |
| 胃肠道疾病 | |
| 肾脏疾病 | |
| 心血管疾病 | |
| 骨质疏松症 |
药物反应
| 利尿剂，如呋塞米 | |
| 质子泵抑制剂，如奥美拉唑 | |
| 顺铂（抗癌药物） | |
| 抗生素，如庆大霉素 |
来源：Pickering, G.; Mazur, A.; Trousselard, M.; Bienkowski, P.; Yaltsewa, N.; Amessou, M.; Noah, L.;
Pouteau, E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients 2020, 12,
3672.
http://doi.org/10.3390/nu12123672
http://doi.org/10.3390/nu12123672
镁缺乏症
据估计，在高收入国家中，有 10%-30% 的人可能存在轻度镁缺乏。
美国膳食调查显示，许多人镁摄入量不足。根据 2013-2016 年全国健康与尊龙凯时查（NHANES）数据，
48% 的美国人镁摄入量低于推荐水平。
尤其是 71 岁及以上的成年男性，以及青少年男性和女性，更容易面临镁摄入不足的问题。
健康影响你的储蓄
镁是参与多种体内生化途径的重要矿物质，缺乏镁可能导致一系列健康问题，包括高血压和心血管疾病。因此，了解镁在维持健康中的关键作用十分重要。
护士健康研究是关于女性慢性疾病风险因素的最广泛、时间最长的研究项目之一，为镁的重要性
提供了有力的科学依据。该项目始于 1976 年，最初对年龄在 30 至 55 岁的女护士进行健康追踪，
旨在探讨各类健康结局，包括冠心病（CHD），定义为非致命性心肌梗塞（MI）或致命性冠心
病。研究结果表明，镁摄入量较高的女性在冠心病致死风险方面更低，进一步显示出镁摄入与心
脏健康之间的重要关联。
《护士健康研究》中心血管疾病的相对风险与镁摄入量的关系（86323 名女性）
2022 年，美国食品和药物管理局批准了以下针对含镁常规食品和膳食补充剂的健康声明：
“膳食中摄入足够的镁可以降低患高血压的风险。”
充足的镁摄入不仅有助于维护健康，还能带来显著的经济效益。例如，
向 55 岁以上人群补充镁，可能减少美国因冠状动脉疾病产生的医疗费用。
镁补充剂节省的医疗成本：基于2022 年的情景分析
根据 CRN 基金会经济报告的最新调查结果：
- 每日 400 毫克的镁膳食补充剂预防性摄入，可将冠状动脉粥样硬化事件的相对风险降低 5.34%。
- 在特定高危人群中，定期补充镁预计在 2022 年至 2030 年期间，每年可平均预防 102,382 起与冠状动脉粥样硬化相关的事件，年均节省医疗费用达 23.2 亿美元。
镁的更多健康益处
根据欧洲食品安全局（EFSA）的研究，膳食镁摄入与多种重要健康功能之间存在确切的因果关系。这些功能包括：维持电解质平衡，支持正常的能量代谢，促进正常的神经传导和肌肉收缩（包括心肌），确保细胞的正常分裂，以及维持健康的骨骼、牙齿和蛋白质合成。
如果你为失眠所困扰
镁可能帮助你进入安稳的睡眠。尽管相关研究仍处于初期阶段，但一些观察性研究表明，镁水平与睡眠质量之间存在潜在联系。然而，这一作用仍需更多研究来确认，以进一步了解镁在改善睡眠方面的具体效果。
补镁的几大关键点
个体差异：
镁对每个人的影响各不相同。
缺乏补充：
镁缺乏者可能会从镁补充剂中获益更多。
最佳服用时间：
晚上是补充镁的理想时段。
长期平衡：
为了维持适当的镁水平，建议通过膳食补充来增加骨骼中的镁储备。
每日摄入至少 300 毫克，并持续 4 周以上。
每日推荐摄入量：
健康成年人每天建议摄入 300-420 毫克镁。
